Kada piti magnezijum?

Kada piti magnezijum i koliko je on značajan u ishrani samo su neka pitanja kojim ćemo se baviti u nastavku teksta, posebno zbog modernog načina života, koji je iznedrio, između ostalog i promene u ishrani.

Da bi se nadomestio nedovoljan unos vitamina i minerala često se pribegava suplementaciji, putem tableta, praškova ili kapsula. Iako lekari upozoravaju da prevelika primena suplemenata može da utiče kontraproduktivno, saglasni su da dodatno unošenje vitamina D, kompleksa B vitamina, vitamina C, kalcijuma i magnezijuma deluje blagotvorno. U ovom blogu pričaćemo o magnezijumu, mineralu koji nam je uglavnom poznat iz sastava mineralnih voda, ali o kome se mnogo manje zna nego recimo o vitaminu C, kalcijumu ili gvožđu.

Uloga magnezijuma u organizmu i kada ga uzimati

Magnezijum je jedan od osnovnih gradivnih elemenata celokupnog života na Zemlji, a nalazimo ga u svakoj ćeliji svih živih bića. Jedan je od ključnih minerala za očuvanje zdravlja. Preporučuje se sportistima, trudnicama, osobama sa kardiovaskularnim oboljenjima, kao i starijim osobama, te je stoga važno odgovoriti na pitanje kada piti magnezijum ujutru ili navečer, pre ili posle obroka.

Zapravo, magnezijum možete piti u bilo koje doba dana, samo je važno da budete redovni u tome. Prema iskustvima mnogih, najbolja opcija je piti magnezijum ujutru, kada će podići vaš nivo energije i spremiti vas za prvu jutarnju fizičku aktivnost, bilo to trčanje, fitnes, posao ili nešto drugo. S druge strane, postoji druga grupa ljudi kojoj više odgovara da magnezijum pije u večernjim satima i to posebno nakon treninga, kada osećaju bolove u mišićima, glavobolju zbog posla ili kada su prosto umorni i ne mogu zaspati. U tim trenucima je potrebno nešto što će vas potpuno opustiti, kao što je magnezijum, i omogućiti vam miran san. 

Magnezijum pomaže u očuvanju krvnih sudova, utiče na opuštanje mišića, deluje smirujuće na nervni sistem i jača kosti. Pored toga, igra značajnu ulogu u očuvanju imuniteta i smanjenju upalnih procesa u organizmu, te je stoga preporučljivo uzimati ili piti magnezijum i to redovno. Poznato je i njegovo blagotvorno dejstvo u prevenciji virusnih infekcija. Nedostatak magnezijuma izaziva grčeve, migrene, gubitak koncentracije, hronični umor ili nepravilan rad srca. Magnezijum je neophodan činilac više od 300 biohemijskih procesa u organizmu, a njegova najznačajnija uloga je to što je osnov ATP-a, najčešeg izvora energije za ćelije. Štaviše, da bi se formirao adenozin trifosfat neophodan je jon magnezijuma. Najznačajnija gradivna uloga magnezijuma je u tome što doprinosi vezivanju kalcijuma, ulazeći u sastav kostiju i zuba.

Magnezijum u ishrani

Kada redovno pijete magnezijum ili ga uzimate u dručajem obliku, to će vrlo blagotvorno utivati na vas, kako u cilju prevencije, tako i za ublažavanje različitih zdravstvenih tegoba. Iako većina namirnica koje čovek koristi u ishrani sadrži određeni procenat magnezijuma, najzastupljeniji je u spanaću, blitvi, grašku, brokoliju, kelju, crnom pasulju, sočivu, zobi i smeđem pirinču. U voće bogato magnezijumom spadaju bademi, lešnici, orasi, kikiriki, avokado, banane, jagode, kupine i smokve. Takođe, magnezijum je sadržan i u mlečnim prerađevinama, kao što su kefir i jogurt, a ima ga i u mesu, kakau i crnoj čokoladi. Treba uzeti u obzir i da se nepravilnom termičkom obradom hrane gubi značajna količina magnezijuma iz namirnica. Na nedostatak magnezijuma u namirnicama utiče i sve veća upotreba veštačkog đubriva prilikom obrađvanja zemlje, pri čemu dolazi do ispošćavanja zemljišta, pa samim tim i do smanjenja koncentracije minerala.

Neki od mogućih znakova da organizmu nedostaje magnezijum: 

• Teško vam je da završite trening koji ste ranije mogli da uradite
• Imate grčeve i podrhtaje mišića
• Umorni ste skoro ceo dan
• Nemate 100% kontrolu nad bešikom
• Visok krvni pritisak
• Ne možete lako da zaspite
• Ponekad imate ogromnu želju za slatkišima

Koliko je magnezijuma potrebno organizmu?

Nedostatak magnezijuma najčešće se registruje kod starijih osoba, sportista i aktivnih rekreativaca, osoba sklonih konzumiranju alkohola i većih količina rafinisanog šećera. Nedovoljno magnezijuma pronalazimo i kod obolelih od dijabetesa, kao i kod pacijenata koji koriste lekove za srce i astmu. Unos magnezijuma preporučuje se i trudnicama. Optimalni učinak magnezijuma postiže se kada se kombinuje sa drugim mineralima ili vitaminima, pa su na tržištu često u ponudi dodaci ishrani koji sadrže kombinaciju magnezijuma i kalcijuma, vitamina K ili vitamina D. Magnezijum sprečava akumuliranje visokih koncentracija kalcijuma i vitamina D, što može biti uzrok mnogih zdravstvenih tegoba. Dijetetski proizvodi koji sadrže magnezijum mogu se davati i bebama, u količini od 30 mg.

Prema preporuci Svetske zdravstevne organizacije, optimalan unos magnezijuma na dnevnom nivou za decu od 7-12 meseci je 75 mg, za uzrast od 1-3 godine 80 mg, a za uzrast 4-8 godina 130 mg. Deca uzrasta od 9-13 godina mogu uzimati 240 mg magnezijama, a tinejdžeri između 14 i 18 godina 410 mg mladići i 360 mg devojke. Mladim ljudima između 20 ii 30 godina preporučuje se doza od 400 mg, dok stariji od 31 godine mogu uzimati 420 mg magnezijama. Preporučena doza za trudnice iznosi 350 do 360 mg dnevno.

Najbolji magnezijum na domaćem tržištu

Iako je ponuda suplemenata na bazi magnezijuma na tržištu velika, treba imati na umu da različiti proizvodi sadrže i različite oblike magnezijuma. Upravo oblik minerala određuje efekte na organizam, pri čemu je neophodno voditi računa o tome da li se magnezijum uzima preventivno ili radi ublažavanja postojećih zdravstvenih problema. Oblici magnezijuma mogu biti organski i neorganski.

• Magnezijum 300 Direkt u granulama

U neorganske oblike magnezijuma spadaju magnezijum oksid, magnezijum hlorid, magnezijum- karbonat i magnezijum sulfat. Najzastupljeniji suplement u upotrebi je magnezijum oksid u vidu praha za direktnu primenu. Iako je njegova bioraspoloživost minimalna i slabo se apsorbuje, kesica magnezijum oksida zadovoljava dnevne potrebe magnezijuma. Magnezijum 300 Direkt granule, suplement koji proizvodi Pharmanova, sadrži kesice sa 300 grama praha magnezijum hlorida koji se rastvara direktno u ustima, bez dodatne tečnosti.

• Magnezijum Anafarm

Magnezijum Anafarm, pakovanje od 30 kapsula sa 375 mg, takođe pripada grupi magnezijum oksida, a uzima se jednom dnevno, uz obrok.

Navedeni suplementi mogu se nabaviti u većini apoteka po veoma pristupačnim cenama. Preparati magnezijum hlorida dostupni su u vidu gelova ili ulja i nanose se direktno na kožu. Deluju brzo po nanošenju, a zbog umirujućih svojstava olakšavaju nervnu napetost, stres, premor i sprečavaju nesanicu. Upotrebljavaju se i prilikom nastupanja bola i grča u mišićima, a utrljavanjem na slepoočnice ublažavaju glavobolju. Jedan od predstavnika magnezijum hlorida je Magnevital Magnezijum hlorid gel, obogaćen etarskim uljima eukaliptusa i lavande. Magnezijum karbonat je čest sastojak proizvoda za ublažavanje želudačnih tegoba, zahvaljujući efektu neutralizacije. Epsom so, ili magnezijum-sulfat uglavnom se koristi u kliničkim uslovima i sastojak je preparata za opuštanje mišića koji se daju intravenozno. Zbog slabe resorpcije u organizmu, lekari ipak preporučuju neorganske oblike magnezijuma.

• Solgar Magnezijum-citrat

Najpopularniji organski oblik je magnezijum-citrat, čiji je predstavnik Solgar Magnezijum-citrat , proizvođača Solgar, koji dolazi u bočici sa 60 tableta od 200 mg. Bioraspoloživost ovog preparata je brza, kao i nadomeštavanje deficita magnezijuma u organizmu. Takođe, poseduje laksativni efekat ako se uzima u većoj dozi.

• Solgar Helirani Magnezijum

Cena ovog proizvoda je znatno viša od suplemenata na bazu magnezijum oksida. Najbolju apsorpciju u organizmu ostvaruje magnezijum helat koji se prirodno nalazi u namirnicama. Suplement Solgar Helirani Magnezijum, preparat u vidu tableta koji se koristi jednom dnevno, izuzetno je iskoristljiv, a veliki uticaj ima na apsorciju kalcijuma u organizmu. Solgar preparati dostupni su u većini bolje snabdevenih apoteka.

• Magnewill RAPID

Jedan od dodataka ishrani koje farmaceuti često preporučuju je Magnewill RAPID, preparat koji sadrži kombinaciju tri organske soli magnezijuma: citrata, bisglicinata i glukonata. Sudeći po kliničkim potvrdama, Magnevil RAPID se dobro apsorbuje i poseduje visok stepen bioraspoloživosti u organizmu. Na taj način se postiže maksimalna iskoristivost magnezijuma u organizmu.

Pre početka suplementacije magnezijumom konsultacija sa lekarom je neophodna kada osoba boluje od hroničnih bolesti, jer magnezijum umanjuje dejstvo određenih grupa lekova. Najbolje je koristiti suplemente koji, osim magnezijuma, sadrže vitamin B, cink, selen ili druge vitamine i minerale. Pre kupovine dodataka ishrani na bazi magnezijuma, najbolje je pokušati sa ishranom kojoj preovlađuju namirnice pune prirodne soli magnezijuma.