Bilo da se aktivno bave sportom ili ne, većina osoba je već puno puta čula o proteinima i važnosti korišćenja proteina. Mnogima na pomen proteina padaju na pamet meso i životinjski produkti, kao njihovi glavni izvori. Međutim, biljni proteini koji dolaze iz različitog povrća, voća i orašastih plodova mogu da ispune potrebe organizma jednako dobro kao i životinjski proteini, ukoliko se koriste na pravi način.

Šta su proteini?

Proteini su gradivna jedinica svih ćelija u organizmu što znači da se nalaze u mišićima, kostima, koži, kosi i svim drugim tkivima. Budući da su sastavni deo svake ćelije, proteini obavljaju ključne uloge u organizmu, kao što su pružanje strukturalne podrške ćelijama i tkivima, transport vitalnih supstanci kroz telo, zaštita od infekcija putem antitela, regulacija enzimske aktivnosti, kontrola hormonskih procesa i skladištenje važnih molekula. Proteini se sastoje iz 20 aminokiselina, od kojih je 11 neesencijalnih, što znači da mogu da se stvaraju u organizmu. Preostalih devet su esencijalne aminokiseline i ne mogu da se stvaraju u organizmu već moraju da se unose putem ishrane. Proteinska hrana koja se naziva kompletnim proteinima je ona koja sadrži svih devet esencijalnih kiselina, dok su inkompletni proteini oni koji ih nemaju baš sve. Zbog toga je raznovrsna ishrana sa različitim izvorima proteina idealan način da se unesu sve ove važne aminokiseline.

Vrste proteina

Primarna klasifikacija proteina je prema njihovom poreklu, pa tako postoje biljni i životinjski proteini. Jedna od najpoznatijih životinjskih vrsta proteina je whey protein, poznat i kao protein surutke. Whey protein se brzo apsorbuje u organizmu i često se koristi kao izvor proteina u suplementima za sportiste i rekreativce. Pored whey proteina, protein kazein je još jedan važan mlečni protein. Kazein se odlikuje sporijom apsorpcijom u telu, što ga čini odličnim izborom za osobe koje žele postepeno oslobađanje aminokiselina tokom dužeg vremenskog perioda. Ovaj tip proteina se često koristi kao večernji obrok radi boljeg sna.

Što se tiče biljnih proteina, sojin protein je jedan od poznatijih. On je popularan među vegetarijancima i osobama koje izbegavaju ili su alergični na mlečne proizvode i meso. Sojin protein je bogat esencijalnim aminokiselinama i može da se koristi kao zamena za životinjske proteine u ishrani. Pored ovih, postoje i brojne druge vrste biljnih proteina, kao što su proteinski izolati iz graška, konoplja, pirinča i drugih biljaka. Svaka vrsta proteina ima svoje jedinstvene karakteristike i prednosti, što omogućava korisnicima da odaberu onu koja najbolje odgovara njihovim ciljevima i potrebama.

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Jedna od glavnih razlika životinjskih i biljnih proteina jeste aminokiselinski sastav. Životinjski proteini obično sadrže sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućem balansu za ljudsku ishranu. To znači da ih organizam lako apsorbuje i koristi za izgradnju i popravku tkiva. Biljni proteini, s druge strane, često su deficitarni u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina, što zahteva raznoliku ishranu da bi se obezbedile sve potrebne aminokiseline. Osim toga, biljni proteini obično sadrže manje ili nimalo zasićenih masti i holesterola za razliku od životinjskih proteina, što ih čini zdravijim izborom za kariovaskularni sistem. Biljni proteini takođe često sadrže više vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata u poređenju sa zivotinjskim proteinima. Ovi nutrijenti igraju važnu ulogu u očuvanju opšteg zdravlja i prevenciji hroničnih bolesti.

Za koga su biljni proteini dobar izbor

Biljni proteini predstavljaju odličan izbor ishrane za različite grupe ljudi. Prvenstveno, vegetarijanci i vegani koji izbegavaju meso, ribu, mlečne proizvode i jaja, mogu da koriste biljne izvore proteina kao što su soja, grašak, pasulj, orašasti plodovi i brojne druge biljke. Biljni proteini su odličan izbor i za osobe sa intolerancijama na laktozu, gluten, ili alergijom na životinjske proteine jer su mnogi biljni proteini bez laktoze i glutena.

Što se tiče sportista, biljni proteini mogu da budu deo njihove zdrave ishrane i doprinesu postizanju sportskih ciljeva. Korišćenje proteina je korisno i zbog toga što nakon treninga dolazi do mikropovreda mišića, a proteinskom suplementacijom se te mikropovrede mnogo brže i efikasnije zaleče. Iako se whey protein često koristi zbog brze apsorpcije, biljni proteini kao što su sojin ili graškov protein ali i mnogi drugi, su takođe odličan izvor proteina za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga. Sportisti treba pažljivo da planiraju svoju ishranu kako bi osigurali adekvatan unos proteina i drugih hranljivih materija, bez obzira na izbor izvora proteina.

U svakoj ishrani, bez obzira na to da li je bazirana na biljnim ili životinjskim izvorima proteina, raznovrsnost i uravnoteženost igraju ključnu ulogu. Kombinovanje različitih biljnih izvora proteina osigurava širok spektar aminokiselina i hranljivih materija neophodnih za celokupno zdravlje i sportske performanse.

Predlozi biljnih proteina

Za sve sportiste i one koji žele da uključe biljne proteine u svoju ishranu zbog toga što se hrane na veganski ili vegeterijanski način, alergični su na životinjske proteine ili žele dodatnu energiju biljnim putem, postoje neki faktori na koje bi trebalo obratiti pažnju prilikom kupovine ovih proizvoda. Neki biljni proteini su na bazi soje, koja sama po sebi može da bude dovoljna bez kombinacije sa drugim biljnim proteinima, jer može da snabde organizam sa svih 9 esencijalnih aminokiselina. Međutim, neki korisnici proteina izbegavaju korišćenje soje budući da se smatra da fitoestrogeni koji se u njoj nalaze utiču na hormonski status, izazivajući hormonski disbalans. S druge strane, brojna istraživanja su pokazala da soja pruža i brojne benefite za zdravlje, samo je potrebno da se ne unosi u prevelikim količinama na dnevnom nivou. Prema tome, još uvek ne postoji siguran podatak da li je u potpunosti bezbedno konzumirati soju, tako da smo u našoj listi predloga proteina većinski stavili one koji su od mešavine drugih biljnih proteina, bez sojinog proteina u sastavu.

Govoreći o izvorima proteina u ovim suplementima, vrlo je važno za proteinske preparate koji su na biljnoj bazi da sadrže više izvora proteina. Dakle, ne samo jednu vrstu recimo proteinskog povrća, nego više različitih. Proteini graška, pirinča, konoplja bi trebalo da budu glavni izvor biljnih proteina, a dodatni plus je ako se u sastavu nalaze još neki biljno proteinski izvori poput kokosa, nara, bundeve koji su obogaćeni zdravim mastima i vlaknima pa pomažu u procesu varenja. Osim toga, ono na šta bi trebalo obratiti pažnju je da ovi suplementi ne sadrže u sebi proste šećere, već zaslađivače koji ne povećavaju kalorijski unos.

Scitec 100% Vegan protein, raznolik sastav biljnih proteina

Kupi online - u Dr.Max apoteci

Mađarska kompanija Scitec Nutrition je vrlo posvećena proizvodnji raznih sportskih suplemenata, a između ostalog i biljnim proteinima. Scitec 100% Vegan protein je sastava koji je u potpunosti pogodan za vegane. Ono što je prednost je što ovaj biljni protein sadrži nekoliko izvora biljnih proteina, a to su proteini graška, pirinča, kokosa, nara i bundeve čime se osigurava široki spektar esencijalnih aminokiselina. Osim biljnih proteina, u sastavu Scitec proteina nalazi se i vitamin B12 što doprinosi stvaranju i održavanju energije u organizmu, a pruža podršku i nervnom sistemu. Preparat ne sadrži šećer, gluten i konzervanse. Što se tiče ukusa ovog proteina moguće je birati između lešnik-orah, kruška-biskvit, vanilla i čokolada, a korisnici su generalno zadovoljni ovim ukusima, a takođe ističu da je odnos cene i kvaliteta preparata ovog proizvođača vrlo zadovoljavajuć. Cena Scitec 100% Vegan proteina se kreće od 3300 dinara za pakovanje od 1kg. Ovo pakovanje bi bilo dovoljno za mesec dana korišćenja, ako se uzima jedna merica proteina dnevno.

Proteini.si Vegan Protein, sa bromelinom

Proteini.si kao jedan od popularnijih brendova proteina, ima i svoju biljnu, vegansku verziju proteinskog preparata. Što se tiče proteinskog sastava, sadrži proteine graška i pšenice kao glavne, a onda i proteine kokosa, pirinča i bundeve. Pored toga, u sastavu se nalazi gvožđe, kao i vitamini B5 i B12 kako bi upotpunili potrebe organizma. Ono po čemu ovaj proteinski prah može da se istakne je to što u sastavu ima i enzim bromelin. Dodatak bromelina može da poboljša varenje proteina i smanji upale, čineći ga korisnim za bolju apsorpciju proteina i oporavak nakon fizičke aktivnosti. Dostupni ukusi Proteini.si vegan proteina su čokolada sa lešnicima, čokolada sa bobicama i miks šumskog voća. Cena za 500gr ovog proizvoda je oko 2000 dinara.

USN Diet Fuel, mešavina životinjskih i biljnih proteina

Kupi online - u Dr.Max apoteci

Ovaj proteinski preparat nije u potpunosti predstavnik biljnih proteinskih suplemenata. USN Diet Fuel je mešavina životinjskih i biljnih proteina uz bogati vitaminski i mineralski sastav zbog čega smo smatrali da je zaslužan da se nađe na ovoj listi. Za osobe koje žele da uključe i biljne proteine u svoju suplementaciju, ali ne da u potpunosti izbace životinjske, ovaj proizvod može da bude odličan izbor. Njegov proteinski sastav čine protein surutke, mleka i soje. Ističe se da je USN Diet Fuel namenjen i procesu smanjenja telesne težine budući da sadrži N-acetil-L-karnitin i kalcijum za koje se smatra da pomažu u mršavljenju, a vlakna koja se takođe nalaze u sastavu izazivaju osećaj sitosti što dodatno pomaže. USN protein spada u nešto skuplju grupu suplemenata, cena se kreće oko 4900 dinara za pakovanje od 1kg što je za one koji konzumiraju jednu mericu proteina dnevno, dovoljno za mesec dana korišćenja. Dostupni ukusi USN diet fuel proteina su čokolada, vanila i jagoda.

BioTech Vegan Protein, sa dodatkom neesencijalnih aminokiselina

Vegan Protein od američke BioTech kompanije predstavlja veganski proteinski kompleks koji se sastoji od pirinčanih i graškovih proteina, obogaćen funkcionalnim aminokiselinama. Ovaj proizvod je bez šećera, laktoze, glutena, konzervansa i aspartama, čime je pogodan za osobe sa različitim prehrambenim zahtevima. Osnova BioTech Vegan proteina su pirinač i grašak, a dodatno proizvod je obogaćen namirnicama kao što su kinoa brašno, akai bobice u prahu i goji bobice u prahu, čime se dobijaju dodatne hranljive vrednosti i antioksidansi. Biotech Vegan Protein sadrži neesencijalne aminokiseline L-glutamin i L-arginin koji pomažu u jačanju imuniteta, pospešuju zarastanje rana i pružaju dodatnu energiju. Osobe koje izbegavaju soju bi trebalo da imaju u vidu da ovaj proteinski prah iako ne sadrži soju kao izvor proteina, sadrži sojin lecitin u svojstvu emulgatora. U jednom serviranju (25g) ovog proizvoda nalazi se 19g proteina, što je idealno za sportiste, vegane, osobe sa intolerancijom na laktozu ili celijakijom, i sve one koji žele da unaprede svoju ishranu. Jedno pakovanje sadrži 500gr proizvoda, što je s jednom mericom dnevno korišćenja dovoljno za 15 dana, a cena je oko 1900 dinara.

USN 100% PLANT PROTEIN, sa ugljenim hidratima za dodatnu energiju

Kupi online - u Dr.Max apoteci

USN brend, osim proteina koji je mešavina biljnih i životinjskih proteina koji smo već predložili, u ponudi ima i 100% vegansku formulu proteina. Biljni proteini koji se u njemu nalaze su korišćeni iz graška, pirinča i konoplja, i ova formula ne sadrži soju, mlečne proizvode, šećere, veštačke arome i boje. Osim biljnih proteina, u sastav ulaze i vitamin B12 i gvožđe kao veoma važni nutrijenti, posebno za vegansku ishranu koja onemogućava njihov unos putem mesa. Ono što je interesantno kod USN 100% plant protein preparata je to što sadrži i bogat ugljeno-hidratni sastav zahvaljujući ovsenim pahuljicama, kinoi, amarantu, prosu i heljdi. To omogućava da ovaj proizvod ne bude previše praškastog ukusa kada se konzumira, već daje gušću teksturu, a ugljeni hidrati pružaju i dodatnu energetsku vrednost. USN veganski protein može da se kupi u tri različita ukusa, a to su čokolada, jagoda i sirup od vanile. U pakovanju se nalazi 900gr proteina, a cena je oko 5500 dinara.

Načini korišćenja proteina

Za sportiste, dovoljan unos proteina je važan zbog oporavka mišića i povećanja mišićne mase. Za vegane i vegeterijance, suplementi proteina su važni zbog nadoknade proteina koje ne dobijaju putem ishrane, kako bi se odvijali svi procesi u organizmu za koje su neophodni proteini i aminokiseline. Kada se koriste u skladu sa treningom, najbolje je odmah nakon treninga promešati protein sa vodom i tako ga popiti, u vidu šejka. To je najbrži vid nadoknade proteina nakon fizičke aktivnosti. Osim sa vodom, proteinski šejk može da se napravi i sa mlekom ali treba imati u vidu da se tako unose i masti i ugljeni hidrati koji se u mleku nalaze. Osim toga, proteinski suplementi mogu da se ubacuju i u obroke, recimo u testo za palačinke, ovsene kaše ili neke zdrave slatkiše.

Dnevni unos proteina zavisi od cilja. Za održavanje telesne težine, preporučen dnevni unos proteina je 0,8 g - 1,1 g po kg, a za povećanje mišićne mase 1,2 - 2,2 g po kg dnevno. Nikako se ne sme zaboraviti da je balansiranje unosa proteina sa ostalim hranljivim sastojcima ključno. Pravilno planiranje obroka raznolikih izvora proteina, zajedno sa voćem, povrćem, vlaknima i zdravim mastima, doprinosi uravnoteženoj ishrani. Proteini su veoma važni za organizam, ali treba vrlo pažljivo pratiti njihov unos i kroz ishranu i kroz suplementaciju. Prekoračivanjem preporuka za dnevni unos proteina može da dođe do oštećenja bubrega, stomačnih tegoba i povećanja telesne težine.