Zbog čega dolazi do smanjenja mišićne mase tokom godina i kako na to uticati?

Jedan od najvidljivijih aspekata starenja je mišićna atrofija, odnosno gubitak mišićne mase, što može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Mišićna masa je važna jer jača kosti i zglobove, i pruža snagu i energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Najčešće se gubitak mišićne mase prvenstveno primećuje u mišićima nogu i ruku, jer su to mišići koji se najviše koriste. Smanjivanjem mišićne mase dolazi do gubitka snage u mišićima i stabilnosti u kostima. Osim toga, gubitak mišićne mase može dovesti do povećanog rizika od bolesti poput osteoporoze, dijabetesa i srčanih bolesti, pa je važno veliku pažnju pridavati mišićnoj masi i preduzimati mere za sprečavanje ili usporavanje njenog gubitka.

Uobičajeni simptomi mišićne atrofije su:

• Vidljivo smanjenje veličine mišića
• Smanjena mišićna snaga
• Poteškoće sa obavljanjem fizičkih aktivnosti

Postoje i drugi faktori koji mogu doprineti smanjenju mase mišića, kao što je konstantno ležanje usled bolesti ili povreda, ali je starenje najčešći uzrok kod većine pacijenata starijih od 60 godina. Kada se govori samo o smanjenju mišićnih vlakana, odnosno mišićnom atrofijom, a kada osim u smanjenju obima vlakana dolazi i do smanjenja broja vlakana, to stanje se zove sarkopenija. Kod osoba starijih od 60 godina, sarkopenija je prisutna od 5% do 13%, a kod osoba starijih od 80 godina procenat raste i do 50%.

Šta je sarkopenija?

Sarkopenija je stanje tokom kojeg dolazi do smanjenja mišićne mase. Uopšteno, smanjenje mišićne mase se kod nekih pacijenata javlja već u tridesetim godinama, nakon čega se nastavlja gubitak od 1% do 2% godišnje. Prema toj računici, mišićna masa osobe koja napuni 70 godina se može izgubiti i za 30%. Postoji nekoliko faktora koji mogu dovesti do pojave sarkopenije, pored starenja kao glavnog faktora. Pad nivoa hormona kao što su testosteron i somatotropin (hormon rasta), koji su odgovorni za rast, razvoj, održavanje i oporavljanje mišićne mase mogu dovesti do sarkopenije. Osim toga, nervni sistem koji je inače odgovoran za kontrakciju i opuštanje mišića tako što šalje signale do mišićnih vlakana, slabi s godinama pa dolazi i do slabljenja ovih signala dovodeći do smanjene mišićne funkcije. Česti razlog mogu biti i poteškoće organizma da dostupne proteine pretvara u energiju i koristi za sve procese u organizmu, uključujući i održavanje mišićne mase, a pored toga sarkopenija može nastati i zbog nedovoljnog unosa proteina. Fizički neaktivne osobe su posebno podložne sarkopeniji, jer nedostatak fizičke aktivnosti samo ubrzava gubitak mišićne mase.

Sarkopenija povećava rizik od padova i preloma, kao i gubitka pokretnosti i nezavisnosti u kretanju. Samim tim, ovo stanje dovodi do problema sa obavljanjem svakodnevnih aktivnosti, kao i usporavanja metabolizma što dalje može dovesti do povećanja telesne težine i gojaznosti. Istraživanja su pokazala da kod starijih ljudi sarkopenija može dovesti i do razvoja hroničnih oboljenja poput dijabetesa, srčanih oboljenja i raka.

Važnost proteina u sprečavanju mišićne atrofije i sarkopenije

Proteini su veoma važni makronutrijenti koji su sastavni deo svake ćelije u organizmu i obavljaju mnoge funkcije. Budući da su proteini jedini makronutrijenti bez neaktivnog jedinjenja koje služi kao rezervoar, njihov unos putem ishrane je veoma važan. Tokom razgradnje proteina u organizmu, organska jedinjenja koja se dobijaju su aminokiseline. Aminokiseline pored razmene informacija i regulisanja fizioloških procesa, učestvuju i u sintezi novih proteina koji su esencijalni za sve funkcije u organizmu.

Nedovoljan dnevni unos proteina dovodi do disbalansa u koncentraciji proteina u organizmu, što može izazvati atrofiju skeletnih mišića i probleme sa rastom i funkcionalnošću mišića. Skeletni mišići su jedna od tri glavne vrste mišića, i u njima se skladište aminokiseline odakle se proizvodi energija po potrebi. Ako su zalihe proteina nedovoljne, a metabolički zahtevi visoki, dolazi do gubljenja mišićne mase ovih mišića. Najčešći uzroci nedostatka proteina u organizmu starijih su nedovoljan unos proteina koji može biti izazvan i manjkom apetita, poteškoće organizma sa korišćenjem dostupnog proteina i povećanje u potrebama organizma za proteinima (često pogođeno akutnim, hroničnim bolestima i slično) i korišćenje lekova koji utiču na apetit ili na sposobnost organizma da apsorbuje određene nutrijente poput proteina, pa je neophodno obezbediti dovoljne količine proteina kako bi se održavala masa i funkcionalnost skeletnih mišića.

Proteini su neophodni za razvoj i oporavak mišića, pa visoko-proteinska ishrana može pomoći u očuvanju mišićne mase. Preporuka dnevnog unosa proteina ista je za svako godište i iznosi 0.8g proteina po kg težine, međutim se još uvek razmatra da li je kod starijih potreban i viši unos proteina od preporučenog. Konzumiranje adekvatne količine proteina, a posebno kod odraslih, može uticati na smanjenje progresije sarkopenije i poboljšati celokupnu mišićnu masu. Proteini su takođe veoma važni za očuvanje zdravog metabolizma što sprečava povećanje telesne težine i pojavu gojaznosti. Pre svega, proteini su bitni u izgradnji i održavanju mišića, pa su visoko-proteinski obroci od velikog značaja, kao i raznovrsnost u proteinima koji se unose, uključujući meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, gljive i orašaste plodove. Za starije koji imaju problema sa konzumiranjem adekvatnih količina proteina, proteinski barovi mogu biti odlično rešenje. Proteinske čokoladice sadrže odgovarajuće količine proteina, ne zahtevaju nikakvu pripremu, lako se vare i jednostavno se spakuju i nose bilo gde kako bi se dnevne količine proteina uvek ispunile.

Uticaj gubitka mišićne mase na zdravlje

Smanjenje mišićne mase utiče na pokretljivost i funkcionalnost, jer atrofija mišića, a još više sarkopenija, utiču na mobilnost i sposobnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Hodanje, penjanje stepenicama i nošenje predmeta postaje znatno teže kada je mišićna masa nedovoljna. Ono što je posebna opasnost do koje smanjena mišićna masa može dovesti jeste povećan rizik od preloma kostiju. Mišići imaju veoma važnu ulogu jer pružaju podršku kostima i stabilizuju celo telo, a kada mišićna masa opada, onda su i kosti manje stabilne, krhkije i podložnije prelomima, čak prilikom blažih udaraca ili padova. Ovaj faktor umnogome utiče i na psihičko stanje starijih osoba, jer stvara strah od izlaska iz kuće i obavljanja aktivnosti kako ne bi došlo do povrede, pa stariji izbegavaju bilo kakav izlazak iz svog doma koji nije nužan. Još jedan problem koji se javlja u skladu sa atrofijom mišića jeste uticaj ovog stanja na metabolizam, jer su mišići koji su u pokretu glavni potrošači energije, ali kada je mišićna masa nedovoljna i kada su starije osobe generalno neaktivne, onda se ne troši ni energija, pa su ove osobe mnogo podložnije gojenju što dalje povećava rizik od oboljenja kao što su dijabetes i hipertenzija. Kako gubitak mišićne mase nepovoljno utiče na fizičke aktivnosti, tako utiče i na psihičke aktivnosti, jer su mišići povezani sa mozgom zahvaljujući nervima i nervnim impulsima koji prenose poruke od mozga do mišića i obrnuto, pa kada dođe do opadanja mišićne mase to može dovesti i do oštećenja moždane funkcije što direktno može uticati na kognitivne funkcije.

Prevencija gubitka mišićne mase

Redovna fizička aktivnost je veoma važan korak u sprečavanju gubitka mišićne mase u starijem dobu. S godinama je sve teže ostajati u formi i aktivan, ali to je upravo ono što će pomoći da se mišićna masa održi. Hodanje je pre svega, najbolji i najdostupniji način za održavanje mišićne mase. Pored hodanja, za osobe koje žele da svoju aktivnost podignu na viši nivo mogu se uključiti treninzi koji su tačno prilagođeni određenim godinama, ili aktivnost poput plivanja koje je veoma delotvorno za telo.

Redovna fizička aktivnost i aktivan stil života su zaista primarni načini na koje se sprečava progresivna mišićna atrofija ili pojava sarkopenije, međutim brojna istraživanja su pokazala da je adekvatan unos proteina ishranom i suplementacijom jednako važan, i ne samo jednako već i neophodan kako bi mišići imali čime da se hrane i održavaju svoju funkcionalnost, što uspevaju zahvaljujući proteinima. Koliko je važan unos proteina govore i situacije u kojima za osobe starijeg doba može biti i nemoguće da se kreću i budu aktivni ukoliko su pretežno vezani za invalidska kolica ili krevet, i tad je posebno važno da unos proteina bude visok kako bi se postojeći mišići hranili i održavali.

Iako postoji veliki izbor proteinskih suplemenata na tržištu, kada govorimo o starijoj populaciji, proteini u vidu praha kao što je whey protein nisu zaista potrebni. Njihova važnost se više ogleda kod sportista i osoba koje su u velikoj meri fizički aktivne, dok je za starije adekvatnija umerena fizička aktivnost sa zdravom ishranom, obogaćenom proteinima, i baš se tu može naći i uvrstiti dodatak ishrani kao što je protein bar, koji može nadomestiti nedostatak ili disbalans u koncentraciji proteina. Osim toga, konzumiranje energetskih čokoladica ne mora uopšte biti vezano za fizičku aktivnost, već se mogu uzeti bilo kad u toku dana, a vrlo su hranljive i brzo zasićuju pa je jedna čokoladica sasvim dovoljna na dnevnom nivou. Postoji veliki izbor u ukusima proteinskih čokoladica i mogu biti idealne za one koji ne vole ili ne jedu osnovne izvore proteina kao što je meso, riba ili mlečni proizvodi. Energetski barovi su najčešće obogaćeni i raznim vitaminima i mineralima, što ih čini kompletnijim izvorom proteina u odnosu na druge suplemente, a imaju visok sadržaj proteina koji taman može upotpuniti dnevne potrebe organizma.

Osim fizičke aktivnosti, proteinske ishrane i suplementacije, važno je i snabdevanje organizma neophodnim vitaminima, kao što su vitamin D i kalcijum koji se pokazuju kao vrlo korisni u prevenciji problema sa mišićnom masom. Vitamin D je veoma važan jer se vezuje za VDR receptore koji se nalaze na mišićima i povećava mišićnu masu, snagu i performanse. Sa starenjem, broj ovih receptora se smanjuje što može uticati na atrofiju mišića, dok kalcijum reguliše mišićne kontrakcije i nervne impulse pa njegov manjak dovodi do generalne slabosti mišića. Uz sve navedeno, veoma je važno konsultovati lekara i redovno ići na preglede jer je to još jedan veoma važan vid prevencije ovog stanja.

Budući da je smanjenje mišićne mase nešto što se neizostavno dešava kod svih osoba pod uslovom da je uzrok starenje, moguće je znatno usporiti i pripremiti organizam na taj proces. Redovna fizička aktivnost, adekvatan unos proteina kroz hranu i dodatke ishrani, i uključivanje neophodnih vitamina i minerala su okosnica prevencije mišićne atrofije i sarkopenije.