Šta je metabolizam?

Metabolizam je opšti pojam koji se odnosi na sve biohemijske reakcije koji se odvijaju unutar organizma. Najjednostavnije objašnjeno, metabolizam predstavlja proces kojim se kalorije koje unosimo u našem telu pretvaraju u energiju, odnosno “gorivo“ koje nas pokreće tokom dana. Metabolizam kao proces sastoji se iz anabolizma, procesa u kome se energija koristi za izgradnju novih ćelija i tkiva, i katabolizma koji predstavlja skladištenje energije u našem telu čime se obezbeđuje normalno funkcionisanje organizma.

Postoje brojni mitovi kada je reč o metabolizmu, te mnogi teže da ubrzaju metabolizam kako bi bili mršavi, a zapravo brzina metabolizma ne mora nužno biti povezana sa mršavošću ili gojaznošću. Brzina metabolizma zavisi od mnogo faktora, pa se tako prirodno sa godinama, kako opada mišićna masa, usporava metabolizam. Usporenost metabolizma može se vezivati i za brojne druge faktore, kao što je hipotireoza (usporenost tiroidne žlezde – što usporava metabolizam i neminovno dovodi do gojenja), zatim pol, genetika i jednostavno faktor sreće, pa tako neki ljudi prirodno imaju brz, a neki sporiji metabolizam.

Simptomi usporenog metabolizma

Kao što smo već pomenuli, usporen metabolizam se najčešće vezuje za gojaznost, ali osim toga postoje i još neki simptomi koji ukazuju na usporen metabolizam. Osobe koje “pate“ od usporenog metabolizma veoma često se osećaju usporeno i tromo, a osim nedostatka energije, osobe koje imaju problem sa usporenim metabolizmom često imaju i veoma drastične promene raspoloženja. Takođe, osobe sa ovim problemom često imaju neobjašnjiv osećaj gladi, veliku potrebu za slatkišima kao i prekomernu telesnu težinu bez obzira na to da li vode računa o ishrani ili ne. Još jedan od potencijalnih znakova da se radi o usporenom metabolizmu jeste i osećaj hladnoće, posebno u periodu noći.

Iako svi navedeni simptomi mogu biti povezani sa različitim zdravstvenim problemima, neretko su vezani i za usporen metabolizam, te vam u nastavku donosimo savete i najučinkovitije načine za zdravo ubrzavanje metabolizma.

Ubrzavanje metabolizma

Iako brzina metabolizma u velikoj meri zavisi od genetike i prirode samog organizma, postoje brojni saveti i načini na koje se metaboloizam može ubrzati. Međutim, kako bi se metabolizam zaista ubrzao potrebni su vreme, kontinuitet i disciplina u primenjivanju sledećih načini za ubrzavanje metabolizma:

Ishrana

Izbalansirana ishrana je svakako jedan od ključnih faktora. Kako bi se ubrzao metabolizam potrebno je unositi raznovrsne namirnice na svakodnevnom nivou, te obratiti pažnju na dovoljan unos proteina koji će doprineti osećaju sitosti i kod konzumiranja manje količine hrane. Kod osoba sa usporenim metabolizmom često je zadržavanje masnih naslaga, te se ne preporučuje konzumiranje većih količina masti i ugljenih hidrata koji mogu pospešiti taloženje masnih naslaga.

Česta greška koju prave osobe koje žele da izgube višak kilograma jeste preskakanje obroka. U želji da što pre izgube kilograme, a sa namerom da budu u kalorijskom deficitu (koji se postiže trošenjem više od unetih kalorija) odlučuju da ne jedu, što kasnije dovodi samo do taloženja masnih naslaga. Iz “straha“ da neće imati dovoljno energije, organizam pravi rezerve loših masti kako bi ih kasnije iskoristio kao gorivo. Upravo zbog toga, redovni, manji obroci, se uvek preporučuju za ubrzavanje metabolizma. Na taj način, uvođenjem između četiri i šest manjih obroka obezbeđuje se dovoljno energije iz hrane za konstantan rad metabolizma čime se on kroz vreme i ubrzava. Ukoliko je potrebno rangirati obroke po značaju za ubrzavanje metabolizma, doručak bi se svakako našao na prvom mestu.

Kvalitetnim doručkom se obezbeđuje potrebna energija za ceo dan i upravo zbog toga se preskakanje doručka nikako ne preporučuje. Doručak bi takođe trebalo da bude kalorijski najobimniji, jer se u jutarnjim satima kalorije troše brže u odnosu na ostatak dana. U samom početku, veoma je važno obratiti pažnju na količinu unete hrane. Kada krenete sa redovnim obrocima, ukoliko obroci ne budu zaista mali, već obilni, možete postići kontraefekat, te povećati broj kilograma.

Dodatan savet je, okviran raspored obroka, koji podrazumeva obroke u određeno, približno isto vreme svakoga dana čime osiguravate da organizam ne bude u strahu od preskakanja obroka, a samim tim neće doći ni do taloženja loših masti.

Fizička aktivnost

Neizostavan korak u procesu ubrzavanja organizma je svakako fizička aktivnost. Pod time se ne podrazumeva nužno treniranje određenog sporta, već i brza šetnja, džoging ili plivanje mogu biti veoma dobra fizička aktivnost koja će sigurno doptineti ubrzavanju metabolizma. Ukoliko na nedeljnom nivou praktikujete četiri sata kvalitetne fizičke aktivnosti, vremenom će se metabolizam nesumnjivo ubrzati, ali ukoliko uz kvalitetnu ishranu ne kombinujete fizičku aktivnost, šanse za ubezavanje metabolima su veoma male.

Hidratacija

O značaju vode za normalno funkcionisanje organizma bespotrebno je diskutovati. Kako za sve procese, tako i za ubrzavanje metabolizma, voda ima esencijalnu ulogu. Hidratacija podrazumeva konzumiraje različitih oblika tečnosti, odnosno vode, čajeva ili prirodno ceđenih sokova. Pod različitivim oblicima tečnosti se svakako ne podrazumeva konzumiranje gaziranih i gustih sokova, kao ni alkoholna i energetska pića. Voda je svakako najznačajnija za ubrzavanje metabolizma, a preporučena dnevna doza su dve litre vode. Prirodni biljni ili voćni čajevi takođe su veoma poželjan izvor tečnosti, a postoje i oni koji su namenjeni upravo za ubrzavanje metabolizma.

Osim toga, kafa, odnosno kofein, se takođe smatra značajnim za ubrzavanje metabolizma. Ipak, kafu je potrebno konzumirati u ograničenim količinama, i to kafu bez dodataka šećera i mleka. Takođe, alternativa kafi može biti i zeleni čaj, ali se i sa njim savetuje oprez kada je reč o dnevnoj količini.

Redovan san

Redovan i kvalitetan san su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, nezavisno od drugih životnih navika i zdravstvenog stanja. Kako za sve, tako i za zdrav metabilizam, redovan san je jedan od ključnih faktora. Rutinu kvalitetnog sna čine, idealno, osam sati sna, kao odlazaka na spavanje u približno isto vreme svakog dana. Pri tome se pod osam sati sna podrazumeva noćno spavanje u kontinuitetu, jer nekoliko sati sna u toku noći neće nadoknaditi popodnevna dremka. Poštovanje ovih koraka, u kontinuitetu, zaista može pomoći kod ubrzavanja metabolizma.

Redukcija stresa

Iako savet “smanjite stres“ već zvuči kao kliše, jer se gotovo sve bolesti i stanja današnjice vezuju upravo za stres, redukcija stresa zaista jeste bitna. Ukoliko ste izloženi stresnim situacijama na svakodnevno nivou, a teško se borite sa njim, to zaista može uticati na usporavanje metabolizma. Nedostatak stresa utiče i na sve druge aktivnosti, pa je tako usko vezan i za kvalitet san. Savet je da pronađete način ili aktivnost kojom ćete izbaciti sav nakupljeni stres i rasteretiti svoj metabolizam kako bi on mogao normalno i nesmetano da funkcioniše.

Osim ovih konkretnih koraka, smatra se i da spavanje u hladnijoj prostoriji može pomoći kod ubrzavanja metabolizma, kao i za topljenje masnih naslaga. Ukoliko pred spavanje provetrite sobu ili tokom noći ostavite blago otvoren prozor kako bi se spustila temperatura u prostoriji, telo će se tokom noći automatski zagrevati kako bi održalo optimlanu temepraturu. Na taj način, podizanjem telesne temperature dolazi do bržeg topljenja masnih naslaga i ubrzavanja metabolizma. Naravno, ovaj korak nije ključan, ali može dati neki doprinos u procesu ubrzavanja metabolizma.

Ono što je veoma značajno jeste da primenjivanje bilo koje od navedenih načina samostalno, neće doneti neke značajne promene. Kako bi se metabolizam ubrzao na prirodan i zdrav način neophodna je kombinacija svih navedenih koraka, u manjoj ili većoj meri i jedino na taj način možete očekivati vidljive rezultate. Takođe, ubrzavanje metabolizma nije proces koji se dogodi preko noći, zato ne treba očekivati instant rezultate u gubljenju telesne težine, ali ukoliko budete istrajni, sigurno ćete osetiti benefite na više nivoa.