Odgovaramo na najčešća pitanja o proteinima

Proteini su makronutrijenti koji se nalaze u svakoj ćeliji u organizmu gde ostvaruju različite uloge. Oni se razlažu na aminokiseline čija je uloga da pomažu organizmu u obavljanju svojih funkcija, kao i u oporavku organizma. Unos proteina je veoma važan za svakoga kako bi organizam bio zdrav, snažan i otporan, pa osobe koje teže ka zdravom životu i zdravoj ishrani se u velikoj meri interesuju za značaj proteina, najbolje načine konzumiranja proteina i proteinskih suplemenata, ali i za potencijalne opasnosti do kojih bi moglo doći preteranim unosom ovih makronutrijenata. Kroz ovaj blog, odgovorićemo na najčešće postavljana pitanja o proteinima.

Koliko je potrebno unositi proteina na dnevnom nivou?

Preporučen dnevni unos je oko 0.8g proteina po kilogramu telesne težine, što je oko 50g za ženu i 60g za muškarca. Često se radi jasnije slike o unosu proteina kaže da bi dnevna porcija potrebnih proteina trebalo da bude tolika da stane u šaku.

Da li je prihvatljivo jesti velike količine mesa?

Meso i životinjski proizvodi su odličan izvor proteina, i veoma obogaćeni aminokiselinama, ali osobe koje jedu meso često i preteraju u količinama mesa koje unesu a da toga nisu ni svesni. Prevelike količine mesa, a posebno crvenog mesa, su povezani sa pojavom kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa i onkoloških oboljenja. Preporuka je da se na dnevnom nivou ne konzumira više od 70g crvenog mesa i prerađevina, i da se nekim danima tokom nedelje meso u potpunosti preskače, već da se zameni na primer ribom.

Da li se mišići mogu brže izgraditi konzumiranjem većih količina proteina?

Proteini mogu pomoći u izgradnji mišića ali do određene granice. Kada se unose velike količine proteina, mnogi misle da se sve koristi za izgradnju mišića, međutim kada organizam iskoristi količine proteina koje su mu bile potrebne, višak proteina se pretvara u energiju koja se skladišti kao masti. Zato je važno odrediti dnevni unos proteina koji će biti u skladu sa telesnom težinom i nivoom fizičke aktivnosti.

Koji izvor proteina je najbolji?

Ono na šta treba obratiti pažnju jeste da li nešto predstavlja "kompletni protein" i da li sadrži adekvatnu količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. One su nazvane "esencijalne" jer telo ne može samostalno da ih proizvede. Izvori proteina poput mleka, jaja, ribe i mesa smatraju se kompletnim proteinima, jer sadrže sve gradivne blokove koje telo zahteva. Naravno, komad lososa će imati više proteina nego jedno jaje, ali oba se smatraju kompletnim proteinima i treba ih uključiti u ishranu. Proteinske čokoladice su čvrst izvor kompletnih proteina - lako se mogu zadovoljiti proteinski unosi dodavanjem čokoladica u ishranu.

Da li je moguće ugojiti se ako se konzumira previše proteina?

Budući da organizam kada iskoristi proteina koliko mu je dovoljno, ne može da pravi zalihe od ostatka unetih proteina, može doći do kalorijskog preopterećenja koje će dovesti do povećanja težine. Količine proteina koje predstavljaju višak za organizam će se pretvarati u masti i tako čuvati što dovodi do gojenja.

Da li je bolje konzumirati proteinski prah ili jesti proteinsku hranu?

Ako bi se koristio samo jedan izvor proteina, trebalo bi birati pravu hranu, ali postoji važno mesto za oba u ishrani. Proteinski prahovi su odlični zbog svoje praktičnosti, odnosa cene i kvaliteta, povoljnog uticaja na imunitet i činjenice da se brže vare nakon treninga u poređenju sa celom šniclom. Sa druge strane, proteinska hrana pruža mnoštvo dodatnih hranjivih sastojaka poput gvožđa i magnezijuma koje mnogi prahovi nemaju. Zbog toga je uvek je preporučljivo postići ravnotežu između ove dve opcije, a proteinski prah i ostali proteinski suplementi nikako ne smeju zameniti pravu, celovitu proteinsku hranu.

Kome su potrebne veće količine proteina?

Istraživanja su pokazala da osobama koje se u znatno većoj meri bave fizičkom aktivnošću je potrebno više proteina nego osobama koje imaju umerenu fizičku aktivnost. Osobe koje su veoma fizički aktivne, treniraju više od tri puta nedeljno i imaju treninge visokog intenziteta, će imati znatno bolje performanse tokom treninga, i znatno se bolje oporavljati i osećati nakon treninga.

U koje doba dana je najbolje konzumirati proteine?

Brojna istraživanja su pokazala da ne postoji tačna odrednica kada je najbolje uneti proteine u organizam. To može biti pre treninga, posle treninga ili potpuno nevezano za trening. Proteinski šejkovi i proteinski barovi mogu biti vrlo zgodni za konzumiranje pre ili nakon treninga, a celovit proteinski obrok se može pripremiti za doručak ili ručak, ili razdeliti na oba obroka.

Da li previše proteina može biti štetno po zdravlje?

Da, ali samo pod određenim okolnostima. Osobe koje boluju od hronične bolesti bubrega bi trebalo da izbegavaju ishranu koja je bogata proteinima. Za one koji su uopšteno u dobrom zdravstvenom stanju i žele da slede ishranu bogatu proteinima, ne bi trebalo da postoji bilo kakav problem. Samo se treba pobrinuti da se ne pretera sa konzumiranjem proteina, a plan ishrane se uvek može prodiskutovati sa lekarom.

Da li proteinski suplementi mogu biti štetni po zdravlje?

Konzumiranje proteinskih suplemenata u preporučenim količinama neće uticati negativno na zdravlje. U slučaju da se te količine prekorače, mogu se javiti određeni digestivni simptomi poput nadimanja, gasova i grčeva. Za osobe koje imaju problema sa bubrezima ili su u riziku da ih razviju, preterane količine proteina mogu biti štetne. Pored toga, osobe koje su netolerantne na laktozu bi trebalo da provere sastav proteinskog suplementa koji konzumiraju jer često sadrže laktozu u nekom procentu pa mogu praviti smetnje.

Da li je samo proteinska ishrana dovoljna?

Samo proteinska ishrana nije dovoljna, jer je neophodno i važno unositi i ugljene hidrate i masti. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za ćelijske procese, proteini pomažu u jačanju i oporavku tela nakon stresa i fizičkog napora, a masti su izvor esencijalnih masnih kiselina koje su važne za zdravlje čitavog organizma.

Koliko unosite proteina na dnevnom nivou, i da li koristite proteinske suplemente? Napišite nam vaša iskustva!