Optimalni izvori proteina za sportiste

Proteini su esencijalni gradivni elementi mišića, kostiju i vezivnih tkiva, koji daju tkivima strukturu i jačaju ih. Proteini su takođe ključni za metaboličke procese u samim mišićima i ostalim tkivima. Adekvatan unos proteina doprinosi pravilnoj apsorpciji drugih hranljivih materija, hormonalnom balansu, jača imuni sistem i pomaže pretvaranje hranljivih materija u energiju.

Unosom dovoljne količine proteina sportisti teže da postignu nekoliko efekata:

• Povećanje mišićne mase;
• Povećanje snage mišića;
• Povećanje procenta mišićne mase u odnosu na mast;
• Prevencija trošenja aminokiselina iz mišića tokom oporavka posle treninga.

Koliko proteina mora da uključuje ishrana sportista?

Međunarodna organizacija za ishranu u sportu (ISSN) preporučuje unos 1,2g do 2g proteina po 1kg telesne mase za aktivne sportiste. Najnovija istraživanja pokazuju da unos proteina kod profesionalnih sportista i naprednih amatera ne mora da bude na istom nivou svakog dana, posebno danima kada nema treninga. Veći unos proteina preporučuje se sportistima koji su na početku ciklusa treninga, jer njima je potrebno više proteina nego sportistima koji redovno treniraju i čiji je telo već adaptirano na konstantan fizički napor.

Razlika između zdrave ishrane osoba koje nisu profesionalni sportisti i ishrane koja je potrebna kada sportista želi da poveća snagu i mišićnu masu nije tako velika. Kada su proteini u pitanju, te razlika iznosi 0,3-0.5 grama proteina po kilogramu telesne mase, jer zdrava ishrana bi svakako trebala da sadrži oko 0.8g proteina po kilogramu telesne mase, odnosno potrebno je unos proteina pojačati za 20-30% za napredne rekreativce, odnosno za 30-50% za aktivne sportiste. To znači da promena ishrane ne mora da bude radiklana, kao što mnogi misle. Jednostavno, doručak od pet jaja, ovsena kaša puna dodatih oraha ili pola kilograma belog mesa odjednom nije nešto što se obavezno mora jesti kada želite da povećate mišićnu masu.

Proteini u hrani su nezamenljivi

U ljudskom delu nalazi se preko 20.000 vrsta proteina, sastavljenih od 20-22 aminokiseline. Nema potrebe da sportista dublje ulazi u teoriju o funkciji proteina, pre svega jer je ona izuzetno komplikovana (tek su savremeni računari omogućili sa otkrijemo tačnu 3D strukturu većeg broja proteina), ali i zato jer funkcionalno nema razlike, budući da telo može da iskoristi bilo koji oralno unet protein.

Iako mnogi proizvođači proteina za sportiste, posebno oni čiji su proizvodi skuplji, tvrde da njihovi proteini mogu više pomoći sportistima, nauka još uvijek nije dokazala da postoje bilo kakve razlike između proteina u suplementima do kojih se došlo različitim tehnologijama. Kada je suplementacija u pitanju, jedan mali proteinski bar ima isti efekat kao i prestižni preparati, a jedina je razlika u procentu proteina. Svi naučnici slažu se da je raznolika ishrana, bogata prirodnim proteinima iz različitih namirnica, najzdraviji i dovoljan izvor proteina, te da je suplementacija potrebna samo u manjim količinama, odnosno kroz manje proteinske proizvode, kao što su pića, pudinzi ili čokoladice.

Često se kaže da je dobar rezultat moguće postići samo kombinacijom intenzivnih treninga i kvalitetnih suplemenata, međutim istraživanja u kojima su učestvovali aktivni sportisti pokazali su da je dobre rezultate, uz povećanje snage i mišićne mase, moguće postići uz vežbu i kvalitetno ishranu, bez suplementacije, odnosno sa minimalnom suplementacijom, u situacijama kada sportista nema spreman proteinski obrok.

Proteini su veoma komplikovani makromolekuli sastavljeni od aminokiselina. Tek su sa pojavom AI alata naučnici uspeli da otkriju tačnu strukturu mnogih proteina

Može li ishrana sportista da uključuje previše proteina?

Brojna istraživanja pokušavala su da utvrde da li povećan unos proteina u kombinaciji sa treningom, iznad 1,5g dnevno po kilogramu telesne mase, ima efekta na povećanje snage i izgradnju mišića. Ova istraživanja potvrdila su da svaki unos veći od 1,6g nema efekat na povećanje mišićne mase, odnosno da je to maksimum proteina koji je telo može da iskoristi. U tom smislu čak je i unos od 2g, koji ISSN navodi na najviši optimalan unos, predstavlja određeno preterivanje, za kojim nema potrebe, sem u nekim specifičnim situacijama.

Šta se događa ako sportista/vežbač unosi previše proteina?

U slučaju uzimanja veće količine proteina nego što telo može da iskoristi, izuzetno je važno da sportisti piju dovoljno vode, kako bi prekomerni proteini bili izbačeni iz tela mokrenjem. U slučaju zadržavanja proteina u telu može doći do oštećenja bubrega, iako istraživanja nisu do sada uspela da potvrde koliko brzo ili do kog nivoa to oštećenje može da uznapreduje. Ono što je nedvosmisleno utvrđeno je štetnost uzimanja veće količine proteina kada je iz nekog razloga funkcija bubrega već narušena.

Da li se potrebna količina proteina za aktivne sportiste menja sa godinama?

Interesantno je da se preporučeni nivo proteine ne menja u skladu sa godinama, sve od 19. do 64. godine za muškarce i za žene. Za osobe koje treniraju i posle 64. godine potreban unos proteina veći je za oko 0.2g telesne mase dnevno, ali samo ako su treninzi i dalje intenzivni, što u tim godinama nije čest slučaj.

Biljni proteini su više nego dovoljni

Još jedno iznenađenje za mnoge sportiste predstavljaju i novi rezultati istraživanja koji pokazuju da su proteini biljnog porekla bolji za ljudski organizam od proteina životinjskog porekla, jer sadrži više vlakana i vitamina, više ugljenih hidrata, kao i manje zasićenih masti. Biljni proteini su i osnovni sastojak proteinskih čokoladica i druge "blage" suplementacije, koja je, kao što smo videli, više nego dovoljna.

Ukratko, kada se govori o unosu proteina mnogo je manje važan sam sastav proteina od podatka koji je odnos proteina i masti u konkretnom suplementu ili hrani koja se unosi, koliki je sadržaj karbohidrata, koje mikronutrijente poseduje i koje sekundarne supstance su prisutne u hrani ili suplementu, pri čemu je najviše sekundarnih hranljivih supstanci u hrani biljnog porekla. Iz tog razloga 100% čist fabrički proizveden protein ne predstavlja nikakavu magičnu formulu. On je svakako koristan, ali često je korisnije uzeti prirodnu namirnicu ili proteinski bar, koji se ne sastoji od 100% proteina, ali sadrži mnoge druge korisne materije.

Relativni nedostatak biljnih proteina u odnosu na životinjske proteine leži u manjem procentu aminokiselina, međutim tu razliku lako je nadoknaditi većim unosom, budući da su obroci zasnovani na biljnoj hrani po gramaži obično veći od obroka koji su zasnovani na mesu, mleku ili jajima. Kada sportista uglavnom jede hranu biljnog porekla, opasnost od nedovoljnog unosa proteina prisutna je samo ako je reč o dijetalnoj ishrani sa ograničenim brojem kalorija, ili ako je reč o veganskoj hrani koja isključuje mnoge korisne namirnice.

Situacije kada je poželjno uzimati veće količine proteina

Jedna od retkih situacija kada je poželjno uzimati više od 1,5 g proteina po kilogramu telesne mase u kombinaciji sa treningom su situacije kada sportista mora brzo da poveća mišićnu masu na račun masti, ili da smanji telesnu težinu bez gubljenja mišićne mase, kao što je slučaj sa sportistima koji imaju propisanu maksimalno težinu da bi se takmičili u svojoj kategoriji.

Drugi slučaj kada je poželjan veći unos proteina odnosi se samo na kratak vremenski rok, a reč je o sportistima koji se pripremaju za dugotrajne i velike napore, kao što je maraton. Tokom jedne trke maratonac će metabolizovati 20g aminokiselina iz organizma kako bi one bile pretvorene u energiju. Da bi se izgradila dovoljna rezerva aminokiselina pre trke poželjan je veći unos proteina, jer tako se povećava šanse da neće doći do trošenja mišića usled napora koji neminovno proizilaze iz maratonski trke.

Ovaj primer pokazuje koliko je važno uzimati u izbor vrstu sporta kada se razmatra koliko je proteina potrebno sportistima. Sportisti koji imaju manju telesnu težinu i koji su svoje telo navikli na dugotrajne napore, kao što su trkači i napredni džogeri, ne zahtijevaju ni približno jednak unos proteina kao sportisti koji dižu tegove ili se bavi drugim sportovima za koje potrebna velika trenutna maksimalna snaga.

Trkači na duge staze i drugi sportisti koji se izlažu dugotrajnim naporima su jedni od retkih kojima je potreban veoma pojačan unosa proteina

Proteini za mišiće ne moraju se uzimati pre ili posle treninga

Jedan od ključnih argumenata proizvođača skupih suplemenata za sportiste koji želi da izgrade mišićnu masu jeste da je veoma bitno suplement uzeti direktno pre treninga ili posle treninga, kako bi proteini iz suplementa mogli da pomognu stvaranje nove mišićne mase i kako bi posle treninga sprečili degradaciju mišića, odnosno trošenje aminokiselina koji su već u mišićima. Međutim, nova istraživanja pokazuju da je optimalno vreme za unos proteina, čak i za sportiste koji žele da rade striktno na povećanju mišićne mase, čak dva sata pre i posle treninga, što im daje dovoljno vremena da pripreme prirodan proteinski obrok. Za sportiste kod kojih izgradnja mišića nije jedini prioritet, već samo jedan od ciljeva, optimalno vreme za unos proteina proteže se na ceo dan i uopšte nije vezano za vreme treninga, pre ili posle njega.

Ovo je relativno novo saznanje, te zato u većini brošura i sajtova koji su posvećeni izgradnji mišića i dalje se može pročitati da je uzimanje proteina pre ili posle treninga izuzetno važno, ali ovaj način gledanja danas je uglavnom prevaziđen. Kao što smo već napomenuli, samo sportisti koji su se izlagali višesatnim naporima, kao što su biciklisti ili maratonci, mogu imati koristi od unosa proteina tokom ili odmah posle aktivnosti, kako bi spriječili gubitak aminokiselina iz mišića i ubrzali oporavak tela, dok u svim drugim slučajevima nije neophodno uzimati veće količine proteina odmah posle treninga, čak i kada je reč o dvosatnom vežbanju u teretani.

Samo jedan protein bar može činiti 20% optimalnog dnevnog unosa proteina za sportiste

Trening, zdrava ishrana i povremene proteinske čokoladice su sve što je potrebno

Naravno, ne želimo da kažemo da profesionalni sportski suplementi nemaju važnu ulogu u gradnji mišića, jer mnogi vežbači koji su izgradili zavidnu mišićnu masu navode iz ličnog iskustva da su daleko brže napredovali kada su prešli na profesionalne proteinske suplemente. Ono što su istraživanja pokazala jeste da je teško dokazati vezu između skupih proteinskih preparata i povećanja snage, odnosno boljih rezultata. Drugim rečima, suplementi iz prodavnica za vežbače dobri su ako želite da budete mišićavi i lepo izgledate, ali da biste brže plivali, trčali ili podigli veći teret, proteini koje uzimate mogu poticati 100% iz hrane. Suplementacija je dobro rešenje da nadoknadite proteine koje niste uzeli tokom dana, ali ona iz brojnih drugih razloga ne može zameniti zdravu ishranu, tako da suplementacija ne bi trebalo da čini više od 20-30% unosa proteina dnevno, što znači da vam je dovoljna jedna proteinska čokoladica, koje će vam pritom pružiti i druge hranljive materije, pre svega vitamine.

Od svih mogućih suplementacija, proteinske čokoladice su najbolje balansirano rešenje, jer imaju često i preko 30% proteina, nisu previše skupe, nisu previše kalorične, a dovoljno će vas zasititi da vam daju vremene da spremite zdrav obrok. Za razliku od proteinskih suplemenata, sa njima ne možete preterati, jer će vas njihov ukus brzo zasistiti i nećete želeti odmah drugu, dok je sa suplementom vrlo lako pogrešiti i razmutiti duplu dozu. Kupci ponekad misle da su proteinske čokoladice samo novi marketinški trik, proizvod čija su ciljna grupa osoebe koje žele zdravo da se hrane, međutim one su veoma vredan dodatak u isharni rekreativaca i sportista, posebno one sa viskokim sadržajem proteina.