Uloga i značaj proteina

Proteini osim što su od esencijalnog značaja za zdravo i pravilno funkcionisanje organizma, imaju i ključnu ulogu u održavanju mišićne mase i snage. Jedna od glavnih komponenti proteina jesu aminokiseline koje se dele na esencijalne i neesencijalne, a da bismo rekli da unosimo dovoljno aminokiselina neophodno je da izvor bude zadovoljen dovoljnom količinom i esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama. Nesencijalne aminokiseline proizvode se unutar ljudskog organizma, dok je esencijalne aminokiseline neophodno unosti kroz ishranu i dodatnu suplementaciju.

Unošenje proteina direktno je vezano za izbalansiranu ishranu, jer se kvalitetni proteini pre svega nalaze u hranjivim namirnicama. Ukoliko želimo da radimo na izgradnji i održavanju mišićne mase i snage, pre nego što krenemo sa treninzima, neophodno je da uspostavimo zdravu i izbalansiranu ishranu baziranu, pre svega, na proteinima. Upravo zbog toga postoji veliki broj specifičnih jelovnika, odnosno ishrana koje su prilagođene sportistima, a taj tip ishrane uvek se primarno gradi na kvalitetnom proteinskom unosu.

Zadatak proteina u ljudskom organizmu jeste prvenstveno da pomogne u izgradnji mišićne mase, a kasnije i u održavanju iste kao i u jačanju snage. Neretko se govori da su proteini naša snaga, pa se unošenje dovoljne količine proteina savetuje kako pre, tako i tokom i posle intenzivnijih treninga. Korišćenje proteina pre treninga savetuje se kako bi organizam bio pripremljen za fizičku aktivnost koja sledi, dok se korišćenje proteina nakon fizičke aktivnosti savetuje kako bi se ojačala muskulatura i izgradila dodatna mišićna masa kod konzumenata proteina.

Proces izgradnje mišića

Mišići se sastoje od proteina, a kada se mišići pravilno opterećuju tokom treninga, odnosno fizičke aktivnosti, dolazi do mikro-pukotina u njima. Nakon stvaranja mikro-pukotina, telo ih popravlja i čini ih jačim i većim. Telo za popravku i obnavljanje mikro-pukotina koristi protein. Ovaj proces mišiće postepeno čini jačim i većim. Stoga, unos dovoljne količine proteina je važan kako bi se osiguralo da telo ima dovoljno sirovina za izgradnju i održavanje mišića. To se može postići konzumiranjem hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, a ponekad i putem suplemenata poput proteinskog praha ili proteinskih čokoladica. Pravilna ishrana uključuje dovoljno proteina koji su gradivni blokovi mišića, te dovoljno kalorija da se omogući pravilan rast i razvoj mišića. Za izgradnju mišićne mase i povećanje snage neophodna je kombinacija ishrane bazirane na proteinima i kvalitetan trening. Doslednost samo u ishrani ili treningu neće doneti željene rezultate.

Kada već govorimo o izgradnji mišićne mase, ne možemo da se ne dotaknemo teme snage, koja nije vezana samo za mišiće, već i za kosti koje drže kompletan ljudski skelet. Osim u izgradnji mišićne mase, proteini imaju veoma značajnu ulogu i u zdravlju kostiju. Proteini imaju veoma važnu ulogu u stvaranju kolagena koji je ujedno i glavni sastojak kostiju. Kvalitetan unos proteina ojačaće ljudski koštani skelet koji će moći da podnese težinu mišića i odgovori na intenzivne fizičke aktivnosti koje će pospešiti dalji razvoj mišića i snage.

Namirnice koje podstiču rast mišićne mase i snage

Pravilan razvoj mišića prvenstveno je vezan za kvalitetnu ishranu i izbalansiran unos proteina i zdravih masti, a kao što smo ranije pomenulu, gotovo svako ko želi da radi na izgradnji mišićne mase mora imati isplanirane i izbalansirane obroke bazirane, pre svega, na proteinima.

Određene namirnice imaju veću, dok neke imaju manju koncentraciju proteina. Iako se često diskutuje o zastupljenosti proteina u namirnicama biljnog i životnjskog porekla, nema sumnje da su oba vida proteina veoma poželjna. Takođe, za kvalitetan unos proteina svakako se savetuje raznovrsna ishrana pa tako i kombinacija proteina biljnog i životinjskog porekla. Ipak, zbog određenih stilova života koji isključuju određenu grupu namirnica danas postoje brojni dodaci koji mogu nadoknaditi izostavljene proteine.

Kada je reč o namirnicama životinjskog porekla koje sadrže visoku koncentraciju proteina, na prvom mestu se nalaze jaja, meso i mlečni proizvodi. Jaja su jedna od najčešćih namirnica koje koriste sportisti, te se neretko može čuti da čak pet od sedam dana tokom nedelje za doručak konzumiraju upravo različite varijante jaja. Iako je njihov značaj u vidu unošenja proteina izuzetan, treba biti oprezan sa količinom kako ne biste uticali na bespotrebno povećanje nivoa holesterola u krvi. Belo meso, kao i mlečni proizvodi su veoma važan izvor proteina jer su bogati brojnim vitainima i kalcijumom koji imaju značajnu ulogu na više nivoa. Takođe, riba važi za jedan od najznačajnijih izvora proteina koji je veoma značajan jer ima zdrave masti i visoku koncentraciju belančevina i vitamina D.

Kada je reč o namirnicama biljnog porekla, orašasti plodovi, semenke, pšenica i brojne druge žitarice predstavljaju veoma značajn izvor proteina. Bez obzira na to da li na svakodnevnom nivou unosite protein životinjskog porekla, ne bi trebalo zanemariti protein koju si biljnog porekla. Namirnice biljnog porekla koje imaju visoku koncentraciju proteina obično imaju manje kalorija, pa ih zbog toga u većoj meri koriste oni koji žele da regulišu količinu masti.

Dodaci ishrani koji podstiču održavanje mišićne mase i snage

Suplementi proteina danas su široko dostupni na tržištu i pored profesionalnih sportista, veoma ih često koriste i rekreativni sportisti koji žele da postignu brže i bolje rezultate. Dodaci proteina mogu se kroistiti pre trenigna kako bi organizam bio prirpemljen za predstojeći fizički napor tokom treninga. Ipak, proteinski dodaci se češće koriste tokom i nakon završenog treninga, jer se na taj način protein koristi za oporavak mikro-pukotina na mišićima koje smo ranije u tekstu pominjali i za brži napredak u pogledu izgradnje mišića.

Suplementi proteina mogu se pronaći u različitim oblicima, u vidu praha ili već gotovog proteinskog dodatka, kao što su proteinske čokoladice. Proteinski prah obično je osnova svih proteinskih dodataka, te se može mešati uz različite oblike hrane ili napitaka koje sportisti konzumiraju tokom treninga.

Za brzu užinu nakon treninga ili tokom dana, korisnici se najčešće opredeljuju za proteinske barove koji su najjednostavniji za poneti i pojesti, a najčešće ispunjavaju sve nutritivne potrebe i zadovoljavaju dnevne potrebe proteina. Prilikom odabira proteinskih dodataka važno je obratiti pažnju na kompletan sastav kako biste izabrali brend i čokoladicu koja ima dovoljan procenat proteina (preporučuje se odabir čokoladica sa od 10 do 20 grama proteina po protienskoj čokoladici od 40 grama).

Kada je reč o uzimanju dodatnih izvora proteina važno je biti oprezan sa količinom suplementacije proteina. Unošenje prekomerne količine suplemenata proteina može opteretiti bubrege i jetru i izazvati veće zdravstvene probleme i komplikacija. Zbog toga, savetuje se konsultovanje sa stručnim licima pre nego što se odlučite na uzimanje suplementacije kako biste znali koja je odgovarajuća količina proteina koju je potrebno uzimati na dnevnom nivou.

Fizička aktinvost

Za adekvatnu izgradnju mišićne mase i snage, ishrana i fizička aktivnost su podjednako značajni. Ciljano, za izgradnju mišićne mase najčešće je neophodno da vam stručno lice, donosno trener napravi plan treninga koji se obično izrađuje na period od šest do osam nedelja. Treninzi ovog tipa obično se zasnivaju na osnovnim vežbama, na kojima je najveći akcenat ali je veoma važno koristiti veće težine koje će pomoći u izgradnji mišićne mase. Vežbe za veće mišićne grupe kao što su čučanj, benč press, najbolje je raditi od tri do četiri serije, a za manje mišićne grupe kao što su biceps, triceps, listovi, trbušnjaci dovoljne su dve do tri vežbe po tri serije.

Nakon što smo prošli kroz sve korake izgradnje zdrave mišićne mase, jasno je da su proteini ono što je prvi i osnovni korak u izgradnji mišićne mase i snage. Čak i ukoliko ne želite da vaše telo bude u potpunosti u mišićima, već da imate dobru formu moraćete da se bazirate na proteinsku ishranu i redovnu fizičku aktivnost. Kombinacija izbalansirane ishrane i redovnih treninga učiniće da pre svega budete zdravi, a zatim će napraviti dobru podlogu u daljem jačanju mišićne mase i snage, kao i u održavanju forme.