Uloga proteina u organizmu

Proteini ili belančevine imaju esencijalnu ulogu u normalnom funkcionisanju ljudskog organizma. Kao gradivni elementi, njihova ključna uloga je u rastu i razvoju svih živih ćelija oranizma i više od 50% svake ćelije u ljudskom organizmu čine upravo proteini.

Unutar ljudskog organizma odvija se veliki broj procesa u kojima proteini imaju veoma značajne uloge. Strukturalno, proteini čine osnovu tkiva i ograna kao što su mišići, kosti i koža. U okviru metaboličkih procesa proteini učestvuju u razgradnji starih i sintezi novih molekula, a osim toga, proteini učestvuju i u transportu molekula. Proteini su biološki aktivni molekuli i u pogledu hormonskih procesa imaju veoma značajnu ulogu, te regulišu hormonske procese i pomažu u održavanju hormonskog balansa. Na isti način, hormoni pomažu i u jačanju imunog odgovora u borbi protiv baktrija i infekcija.

Proteini imaju i svojevrstan anti-age efekat na kompletan organizam. S obzirom na to da proteini igraju veoma važnu ulogu u zdravlju kostiju, redovno unošenje optimalne količine proteina može pomoći u jačanju kostiju i kompletne muskulature. Osim za jačanje kostiju, proteini mogu biti značajni i za snižavanje krvnog pritiska pa se zato redovno unošenje optimalne količine proteina pokazalo kao anti-age tretman za kompletan organizam.

Bilo da se svakodnevno bavite nekim fizičkim aktivnostima, proteini su jednako važni, pa je tako i redovna i kontinuirana upotreba neophodna. Za razliku od ugljenih hidrata i masti, telo ne čuva rezerve proteina, te u ljudskom organizmu ne postoje zalihe koje se mogu iskoristiti kada se u organizmu javi potreba za proteinima, pa je tako optimalan unos proteina na svakodnevnom nivou izuzetno važan.

Važnost unošenja proteina

U sastavu proteina nalaze se esencijalne i neesencijalne amino kiseline koje su telu neophodne kako bi normalno funkcionisalo. Neesencijalne amino kiseline se nalaze u sastavu ljudskog organizma i telo ih proizvodi samostalno, dok je esencijalne amino kiseline potrebno unositi kroz hranjive namirnice koje konzumiramo.

Ne postoji jedinstven savet za dnevni unos proteina. Potrebe su individualne, a količine proteina koje treba da unesemo na dnevnom nivou prvenstveno zavise od telesne težine pojedinca. Procenjuje se da je odraslim osobama potrebno 0.9% grama proteina po kilogramu, a ukoliko brojke poredimo sa kalorijama, oko 20% ukopno unetih kalorija treba da potiče upravo iz proteina.

Ukoliko na dnevnom nivou ne unosimo dovoljnu količinu proteina moguća je pojava različitih zdravstvnih problema koji u velikoj meri mogu smanjiti kvalitet života. Prve posledice nedostatka poteina vidljive su okom i ogledaju se u smanjenju mišićne mase, kao i u slabljenju kvaliteta kože, kose i noktiju. Iako su, u poređenju sa drugim posledicama, fizičke znatno bezazlenije, one se obično prve identifikuju. Osim navedenog, kao posledica nedostatak proteina dolazi do pada imuniteta pa su moguće češće infekcije i prehlade. Takođe, nedostatak proteina može uticati na osećaj umora i slabosti zbog nedovoljnog kiseonika. Zatim dolazi do lošije stabilnosti i ravnoteže, a zatim može doći i do anemije.

Neodstatak nivoa proteina može uticati na konstantan osećaj gladi, snižavanje nivoa dobrih bakterija, a osobama koje imaju nedovoljan nivo proteina u organizmu može biti potrebno više vremena za saniranje rana, jer tada teže zarastaju. Kroz sve navedene simptome telo nam daje jasne znakove da nam nedostaje proteina, a na nama je da slušamo svoje telo i pratimo njegove signale. U nastavku bloga predstavljamo vam namirnice i suplemente kroz koje ćete uneti dovoljanu količinu proteina.

Načini unošenja proteina

Kako smo već naveli, deo proteina se prirodno stvara u ljudskom organizmu, dok je veliki deo proteina na dnevnom nivou neophodno uneti, na prvom mestu, kroz hranu, a zatim, neretko, i kroz suplemente u različitim oblicima. Kroz hranu svako od nas na dnevno nivou unosi određenu, manju ili veću količinu, dok se za korišćenje dodatnih izvora proteina obično opredeljuju oni koji uz trening žele da izgube višak kilograma ili sportisti koji žele da izgrade veću mišićnu masu i povećaju snagu.

U okviru različitih istraživanja i članaka se govori o značajnim vezama proteina i mršavljenja, pa se tako pominju proteinske dijete, kao i brojni proteinski suplementi sa različitim tipovima jelovnika i sastava koji su koncentrisani da određene ciljeve (gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili izbalansirana ishrana). Koji god da je razlog za interesovanje i informisanje o proteinima, prvenstveno je potrebno krenuti od bazične ishrane, odnosno od namirnica koji se koriste na svakodnevnom nivou.

Kada je reč o hrani, glavni izvori proteina su: jaja, belo pileće meso, riba, pasulj i mahunarke, orašasti i mlečni plodovi, banane, sojino mleko, kukuruz šećerac, karfiol, brokoli i prokelj. (ima još puno) Kao što se može zaključiti iz predstavljenog spiska, za unos dovoljne količine proteina, važno je imati izbalansiranu i raznovrsnu ishranu na svakodnevnom nivou.

Potencijalno, osobe koje ne unose meso i mlečne proizvode mogu biti u rizičnoj grupi, te zbog isključivanja kompletnih grupa namirnica imati problem sa nedovoljno proteina u organizmu, ali to nije nužno tako. Određena istraživanja pokazuju da proteini biljnog porekla mogu biti čak značajniji za izgradnju mišićne mase, ali su stavovi po tom pitanju oprečni. Iako su proteini koji se unose kroz hranu veoma značajni, danas na tržištu postoje brojne zanemene u vidu suplemenata koje se mogu unositi na svakodnevnom nivou.

Danas su proteinski obroci znatno dostupniji nego ikada. U ponudi postoje proteinske užine, čokoladice, protein u prahu kao i konkretni obroci kao što su proteinske palačinke i slični obroci. Na tržištu je dostuan veliki broj brendova koji proizvode proteinske barove, čokolade, kolačiće i druge vidove užina sa visokim procentom proteina. Prilikom odabira proteinske užine važno je obratiti pažnju na sastav i odabrati onaj sa najboljim odnosnom proteina i masti ili ugljenih hidrata.

Prilikom odabira odgovajućeg proteinskog obroka ili užine savetuje se da budete veoma oprezni. To se posebno odnosi na sve sastojke koji su pored proteina uključeni u sastav. Proizvodi koji se karatkeriču kao proteinski obično imaju jasno istaknut procenat proteina ali ne tako istakut procenat drugih sastojaka. Ovo se posebno odnosi na proteinske užine, kao što su čokoladice, gde je potrebno obratiti pažnju na nivo šećera i masti. Ovakvi, dodatni izvori proteina, kao što su brze užine o kojima ćemo detaljnije u nastavku, nisu jedini izvor proteina koji treba praktikovati, ali definitivno mogu biti veoma kvalitetna doza proteina za “poneti“.

Proteinske čokoladice

Kao što je pomenuto na samom početku, danas na domaćem tržištu postoji veliki broj proizvođača proteinskih dodataka ishrani i proteinskih poslastica. Najčešće se proteini u prahu koji se konzumiraju u obliku šejka, kao i proteinske čokoladice, koriste nakon treninga. Uloga ovog dodatnog izvora proteina jeste da pomogne u bržem oporavku mišića i bržem razvoju mišićne mase.

Glavni zadatak i fokus proteinskih poslastica jeste da konzumentima obezbedi kvalitetan i optimalan izvor proteina izvan standardnih namirnica koje konzumiramo na svakodnevnom nivou. Pored optimalnog nivou proteina, ove poslastice, ukoliko su zaista kvalitetne, obezbediće ljudskom organizmu i dodatnu količinu vitamina i minerala.

Na listi preporuka mogli bismo izdvojiti brojne brendove, ali ćemo preporuke ipak formirati prema ukusu i procentu proteina koji sadrže u svom sastavu. Kada je reč o ukusima, barovi najčešće dolaze sa aromom vanile, čoko mus, citrusnog voća i naravno čokolade. Svaki od njih, obično ima i preliv, od crne ili bele, mlečne, čokolade što dodatno pojačava ukus.

Proteinski barovi mogu biti manji ili veći i dolaziti u različitim gramažama ali su najčešće čokoladice koje dolaze u pakovanju od 40 do 50 grama. Čokoladice koje imaju 40 grama mogu imati različit procenat proteina, a kod nekih udeo proteina varira od 11 do 20 grama, odnosno udeo proteina u procentima dolazi do čak 50%. Proteini koji se nalaze u čokoladnim barovima češće su biljnog nego životinjskog porekla, što ne mora mnogo da govori o kvalitetnu i značaju proteinske čokoladice.

Da se vratimo na kratko na deo o sastavu. Kvalitetni proteinski barovi koji zaista obezbeđuju oprimalnu količinu proteina u svom sastavu ne bi trebalo da sadrže veliku količinu štetnih sastojaka kao što su visok procenat šećera i masti. Šećer je često prisutan u većim količinama kako bi se na taj način neutralisao neretko gorak izvorni ukus proteinskog praha. Ubacivanjem veštačkih zaslađivača znatno se popravlja ukus čokoladice ali se time unose bespotrebne štetne materije koje su posebno problematičke za osobe koje proteinske poslastice koriste u zamenu za klasične kako bi izgubili višak kilograma. Na tržištu postoje i čokoladice koje su gluten free, odnosno ne sadrže gluten zbog čega su pogodne i za osetljiviju grupu konzumenata.

Iako je protein veoma značajan, čak neophodan za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, važno je pridržavati se optimlanog unosa, kako ne bi došlo do suficita proteina u organizmu. Prekomerno unođenje proteina, u najvećem broju slučajeva dovešće samo do velikog stimulisanja mišićnog razvoja. Ipak, ukoliko se sa količinom zaista pretera, može doći do određenih zdravstvenih problema, a kao najčešći se identifikuje ugrožavanje bubrežnih i jetrinih funckija (usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota).